Pace trung bình chạy bộ là một khái niệm không mấy xa lạ với những ai yêu thích bài tập chạy bộ. Tuy nhiên khi mới bắt đầu làm quen, cụm từ này có thể còn khá mới mẻ. Do vậy, bài viết sau đây từ Biti’s sẽ cung cấp đầy đủ những thông tin thiết yếu nhất, giúp mọi người có thêm kiến thức hữu ích. Cùng tìm hiểu ngay thôi!

Khám phá Pace trung bình chạy bộ là gì?

Pace chạy bộ trung bình là một chỉ số mà mọi người tập đều nên quan tâm

Pace là một thuật ngữ thường được sử dụng để chỉ tốc độ trong khi chạy bộ. Theo đó, Pace trung bình có nghĩa là tốc độ chạy bộ trung bình trong một khoảng thời gian nhất định, đơn vị phút/km. Ở tốc độ này, bạn hoàn toàn có thể trò chuyện, vui đùa với những người đối diện mà không cảm thấy đuối sức, mệt mỏi, mất hơi… 

Tốc độ trung bình của một người thay đổi phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như sức khỏe, thời tiết, địa hình, mục tiêu… 

Tại sao cần nắm Pace trung bình chạy bộ?

Pace là một chỉ số quan trọng trong chạy bộ, thể hiện tốc độ chạy trung bình của người tập và ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả luyện tập, kết quả thi đấu và sức khỏe sau này. Trong trường hợp nếu bạn chọn Pace quá nhanh, quá sức, bạn có thể gặp phải các vấn đề không mong muốn như mệt mỏi, chán nản, chấn thương. Trái lại, nếu chọn Pace quá chậm có thể cản trở quá trình tiến bộ trong việc luyện tập chạy bộ sau này.

Mời Bạn Tham Khảo: Chạy road là gì? Cẩm nang chạy road an toàn cho người mới bắt đầu

Tổng hợp các loại Pace chạy bộ cơ bản nhất

Dưới đây là những loại Pace phổ biến mà bạn không thể không biết:

Easy Pace - E Pace

Easy Pace là bước đầu tiếp cận bài tập chạy bộ

Đây là loại Pace cơ bản nhất mà mọi người tập đều có thể thực hiện được. Điểm đặc biệt của E Pace là tốc độ được tính khi người tập chạy ở cường độ vừa phải, nhẹ nhàng, cụ thể là ở thời điểm bắt đầu chạy khởi động, làm nóng cơ thể hoặc chạy phục hồi sau một bài tập cường độ cao. 

Marathon Pace - M Pace

Hãy áp dụng M Pace cho khoảng thời gian trước cuộc đua marathon

Đây là level tốc độ cao hơn Easy Pace. Thông thường, người tập sẽ M Pace cho mục đích vận động trước những cuộc đua marathon đầy căm go. Hoặc bạn cũng có thể sử dụng trong các bài chạy đường dài hay chạy tốc độ cao để làm quen tốc độ nhanh và tăng thêm độ khó cho bài chạy dài mỗi ngày.

Threshold Pace (còn được gọi là Tempo Pace) - T Pace

T Pace giúp tăng sức bền cho người tập

Threshold Pace (hay Tempo Pace) là một trong những tốc độ chạy bộ thuộc level khó, đặt ra thách thức cho người tập. Mục đích cơ bản của T Pace là cải thiện sức chịu đựng và sức bền, phù hợp cho bất cứ ai sắp sửa đua đường dài. Tuy nhiên, các bạn không nên luyện tập T Pace mỗi ngày, mà hãy luân phiên những loại Pace khác để cơ thể có thời gian hồi phục.

Interval Pace - I Pace (hay còn được gọi là hard pace)

I Pace hỗ trợ cải thiện tốc độ tim đập

Thêm một mức Pace (hay tốc độ chạy trung bình) ở mức khó mà mọi người tập đều mong muốn chinh phục là Interval Pace (hay I Pace). Thời gian tập luyện tối đa tốc độ này là 11 phút/lần, 800 - 1000 mét/lần nhằm kích thích tim đập nhanh hơn, có thể chạm đến tốc độ đỉnh.

Mời Bạn Tham Khảo: [Giải đáp] Đi bộ có giảm mỡ bụng không? Cần lưu ý gì khi đi bộ?

Reputation Pace - R Pace

R Pace là “đỉnh cao” của việc chạy bộ

Đây có thể xem là tốc độ trung bình chạy bộ cao nhất, có thể đạt mốc 1 km chỉ trong vài phút. Bài tập này thường được sử dụng nhằm cải thiện tình trạng yếm khí (kỵ khí) khi người tập chạy quá nhanh, từ đó nâng cao tốc độ và  hiệu năng chạy bộ. 

Công thức tính Pace cho người mới

Muốn lựa chọn được loại Pace phù hợp nhất với thể trạng của bản thân, bạn có thể tham khảo công thức tính toán cơ bản dựa vào nhịp tim như sau:  

  • Đo nhịp tim ở mức bình thường khoảng vài lần và trung bình cộng để tìm ra mức nhịp tim tối đa của bạn. 
  • So sánh tốc độ chạy bộ tương ứng với trong bảng tính Pace. 

Cụ thể: 

  • Nếu nhịp tim trong khoảng 140 - 150 nhịp/phút, bạn nên chạy với tốc độ Pace 8 - 7.
  • Nếu nhịp tim trong khoảng 150 - 160 nhịp/phút, các bạn nên chạy ở mức Pace 7 - 6:30.
  • Nếu nhịp tim từ 160 - 170 nhịp/phút thì Pace của bạn tương đương với mức 6:30 - 6.
  • Nếu nhịp tim từ 170 - 180 nhịp/phút thì tương đương mức Pace của bạn là 6 - 5:30.
  • Nếu nhịp tim đo được từ 180 - 190 nhịp/phút thì tương đương mức Pace 5:30 - 5.

Mong rằng những chia sẻ kể trên về Pace trung bình chạy bộ hữu ích với bạn đọc. Bên cạnh lựa chọn đúng Pace, các bạn đừng quên lựa chọn một đôi giày thể thao chạy bộ chất lượng từ thương hiệu tin cậy như Biti’s để bảo đảm an toàn, hạn chế chấn thương và tăng hiệu suất tập luyện. Để biết thêm thông tin chi tiết hoặc cần tư vấn đôi giày phù hợp nhất, quý khách vui lòng liên hệ Biti’s qua website chính thức bitis.com.vn nhé!