Không chỉ cần khởi động kỹ càng trước bài tập chạy bộ, nếu muốn giảm bớt chấn thương, hạn chế đau mỏi thì việc phục hồi sau chạy bộ cũng rất quan trọng. Tuy nhiên không ít bạn chưa biết cách phục hồi, thư giãn cơ bắp, cơ thể thế nào đúng chuẩn nhất. Hãy cùng Biti’s tìm hiểu chi tiết trong bài viết sau nhé!
Tại sao phục hồi sau chạy bộ lại quan trọng?
Không riêng gì chạy bộ, mọi bài tập thể dục rèn luyện cơ thể đều có tác động đến lượng Glycogen của cơ thể, cụ thể là làm cạn kiệt kho dự trữ Glycogen - yếu tố liên quan trực tiếp đến việc cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của con người. Có thể ví von rằng việc chạy bộ sẽ tạo ra những “vết rách” nhỏ trên tất cả nhóm cơ mà cơ thể bạn luôn cần thời gian để tự phục hồi.
Phục hồi sau bài tập chạy bộ rất cần thiết
Chính cơ chế hoạt động như thế là lý do tại sao bạn phải biết cách giúp cơ thể phục hồi. Nếu nghỉ ngơi đúng cách thì các bạn có thể tránh được những cơn đau nhức, chấn thương không mong muốn vì cơ căng thẳng quá mức hoặc căng gân. Ngay bây giờ, hãy bước sang phần tiếp theo để tìm hiểu chính xác nên làm gì để phục hồi sau chạy bộ đúng chuẩn khoa học bạn nhé!
TOP 7 cách phục hồi sau khi chạy hiệu quả nhất
Dưới đây là những giải pháp giúp cơ thể hồi phục tối ưu sau các buổi tập chạy:
Uống đủ nước
Uống đủ nước khi tập luyện hết sức cần thiết
Không quá ngạc nhiên khi việc uống đủ lượng nước cần thiết cho trước, trong và sau buổi tập luyện. Vì nước giữ vai trò vô cùng quan trọng đối với mọi hoạt động trao đổi, bài tiết trong cơ thể. Hơn thế nữa, nước giúp bôi trơn các khớp, ổn định huyết áp và cân bằng lại nhiệt độ để cơ thể nhanh chóng lấy lại cân bằng. Theo đó, bên cạnh 2 lít nước mỗi ngày, bạn có thể uống nhiều hơn hoặc ít hơn tùy theo điều kiện thời tiết, nhu cầu cá nhân hoặc hiệu suất vận động.
Mời Bạn Tham Khảo: Chạy road là gì? Cẩm nang chạy road an toàn cho người mới bắt đầu
Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh
Có chế độ ăn cân đối
Không chỉ cần ăn đủ 4 nhóm chất cơ bản gồm chất đạm, chất bột đường, chất béo, vitamin - khoáng chất, muốn cơ thể hồi phục nhanh chóng, bạn phải bổ sung đúng loại thực phẩm cần thiết. Vậy sau khi tập nên ăn gì tốt nhất? Một bữa ăn sau khi chạy nên có đủ protein nạc từ thịt, cá và carbohydrate phức hợp (không đường) như gạo, mì, ngũ cốc… và tiêu thụ trong vòng 30 phút đến 2 giờ sau khi chạy. Ngoài ra đừng quên cung cấp carbs phức hợp tốt cho cơ thể là đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng, khoai lang và gạo lứt, sữa chua…
Kết hợp tập luyện nhiều môn thể thao khác nhau
Thay đổi bài tập thường xuyên giúp cơ thể khỏe mạnh
Nhiều vận động viên chuyên nghiệp có lời khuyên rằng các bạn nên tập luyện chéo, tức là luân phiên thay đổi giữa các bài tập với nhau thay vì chỉ tập luyện một bài duy nhất suốt cả một tuần. Điều này vì lẽ nếu chỉ luyện tập một bài thì sẽ có những nhóm cơ hoạt động “năng suất” hơn hẳn các nhóm cơ còn lại, về lâu dài có thể gây đau nhức, chấn thương. Theo đó, lời khuyên là cứ một ngày tập chạy bộ, sau đó là một ngày tập bài tập nhẹ nhàng như tập yoga, bơi lội, đi xe đạp… để các cơ được nghỉ ngơi. Đồng thời, bạn đừng quên bố trí một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn, giúp cơ hồi phục hiệu quả hơn nhé.
Khởi động cơ thể kỹ càng
Nên khởi động mọi chi kỹ càng trước khi chạy
Nền tảng cho việc phục hồi sau chạy bộ tốt nhất là khởi động toàn bộ cơ thể kỹ càng. Điều này giúp máu lưu thông tối ưu và cung cấp oxy đầy đủ đến các cơ, từ đó vận động dễ dàng, ít bị chuột rút, chấn thương. Mách nhỏ cho bạn hãy khởi động cơ thể bằng một bài tập aerobic nhẹ trong 5 – 10 phút với các động tác như cuộn mắt cá chân, xoay hông, nhảy dây…
Mời Bạn Tham Khảo: Pace trung bình chạy bộ là gì? Cách tính toán chính xác
Xoa bóp nếu cơ bị đau
Đừng quên xoa bóp ở những vị trí bị đau nhức sau tập
Trong trường hợp sau buổi chạy có một số cơ như tay, chân bị đau nhức nhẹ thì bạn có thể cân nhắc con lăn bọt. Đây là công cụ hữu ích giúp đánh tan máu tích tụ bên trong - nguyên nhân khiến việc lưu thông máu diễn ra khó khăn và gây đau nhức. Nếu bạn chưa quen với con lăn bọt biển thì có thể cân nhắc chườm nóng trong vài phút và thư giãn cơ nhẹ nhàng.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ, ngủ ngon vô cùng cần thiết cho những ai đang tập luyện
Bên cạnh nước uống, giấc ngủ cũng giữ vai trò không kém phần quan trọng trong việc phục hồi sức khỏe sau khi chạy. Trong lúc ngủ, cơ thể sẽ tự động “sửa chữa” những nơi bị tổn thương. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ 8 – 9 tiếng mỗi đêm, có thể thêm 1 - 2 tiếng ban ngày.
Cân nhắc phương pháp chạy phục hồi
Chạy phục hồi là một giải pháp hữu ích bạn nên tham khảo
Chạy phục hồi là một bài tập luyện ở cường độ thấp, được khuyến khích thực hiện trong vòng 24 giờ sau một bài tập luyện chạy bộ cường độ cao. Điều này giúp cơ thể từ từ trả về “vị trí” ban đầu thay vì dừng lại một cách đột ngột. Nhờ đó hạn chế chấn thương nhưng vẫn bảo đảm tất cả các cơ được thư giãn thoải mái.
Với những chia sẻ kể trên, hy vọng bạn đọc đã biết cách phục hồi sau chạy bộ hiệu quả nhất. Nếu còn điều gì chưa được giải đáp thì đừng quên liên hệ Biti’s qua website chính thức bitis.com.vn nhé!
