Việc thường xuyên vận động, chạy bộ sẽ rất tốt cho cả sức khỏe và hệ tim mạch. Tuy nhiên, khi chạy bộ, nhịp tim có thể tăng cao nếu không kiểm soát tốt tình trạng này sẽ làm cho bạn cảm thấy khó thở, tức ngực, rối loạn nhịp tim, thậm chí là đột quỵ. Vì vậy cần phải nắm rõ chạy bộ bao nhiêu là đủ tốt cho tim mạch và làm cách nào để xử lý nhịp tim cao khi chạy. Để biết được những điều đó hãy để Biti’s giải đáp ngay giúp nhé.

Nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ là bao nhiêu?

Nhịp tim là một trong những chỉ số rõ ràng nhất phản ánh tình trạng tập luyện cũng như duy trì khả năng hoạt động thể chất ổn định của cơ thể con người. Nhịp tim được tính theo số lần co bóp hoặc số lần đập trong mỗi phút được tính bằng đơn vị bpm. Theo nghiên cứu từ các nhà khoa học đã chỉ ra rằng nhịp tim lý tưởng của mỗi người khi chạy bộ sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như độ tuổi, thể lực, nhiệt độ, độ ẩm, tâm trạng, sử dụng thuốc,...

Phần lớn, vận động viên điền khi có độ tuổi từ 20 đến 45 sẽ có nhịp tim trung bình khi chạy dao động từ 100 - 160 nhịp/phút (bpm). Để xác định chính xác nhịp tim khi chạy bộ bạn có thể sử dụng đến máy đo nhịp tim cầm tay để xác định nhịp tim lý tưởng của mình.

Nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ dao động từ 100 - 160 nhịp/phút (bpm)

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người mới bắt đầu chạy bộ chỉ nên duy trì nhịp tim ở mức 50% - 75% nhịp tim tối đa. Cường độ tập luyện cũng nên dừng ở mức vừa phải để tránh tác động xấu đến sức khỏe tim mạch. Dưới đây là nhịp tim tối đa khi chạy bộ được tính theo độ tuổi:

  • Tuổi 20: Nhịp tim mục tiêu 100 - 170 bpm, nhịp tim tối đa 200 bpm
  • Tuổi 30: Nhịp tim mục tiêu 95 - 162 bpm, nhịp tim tối đa 190 bpm
  • Tuổi 35: Nhịp tim mục tiêu 93 - 157 bpm, nhịp tim tối đa 185 bpm
  • Tuổi 40: Nhịp tim mục tiêu 90 - 153 bpm, nhịp tim tối đa 180 bpm
  • Tuổi 45: Nhịp tim mục tiêu 88 - 149 bpm, nhịp tim tối đa 175 bpm
  • Tuổi 50: Nhịp tim mục tiêu 85 - 145 bpm, nhịp tim tối đa 170 bpm
  • Tuổi 60: Nhịp tim mục tiêu 80 - 136 bpm, nhịp tim tối đa 160 bpm
  • Tuổi 65: Nhịp tim mục tiêu 78 - 132 bpm, nhịp tim tối đa 150 bpm
  • Tuổi 70: Nhịp tim mục tiêu 75 - 128 bpm, nhịp tim tối đa 135 bpm

Cách xử lý nhịp tim tăng nhanh khi chạy bộ

Khi chạy bộ chắc chắn nhịp tim của bạn sẽ tăng cao hơn so với khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nhịp tim khi chạy bộ tăng quá cao sẽ gây nguy hiểm đến sức khỏe, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính về sau nay. Một số dấu hiệu cho thấy nhịp tim của người chạy bộ đang bị đẩy lên quá cao như khó thở, tức ngực, thở dốc, không thể nói chuyện khi đang chạy,... Khi đó bạn hãy áp dụng các giải pháp như sau:

Mời Bạn Tham Khảo: Chạy bộ có to chân không? Làm thế nào để đôi chân thon gọn khi chạy bộ

Ngừng hoạt động chạy bộ

Nhịp tim đập quá nhanh sẽ gây nguy hiểm cho người đang thực hiện các hoạt động thể dục. Những người liên tục vượt qua chỉ số nhịp tim khi chạy bộ có khả năng hồi phục chấn thương kém hơn 25% so với người bình thường. Bên cạnh đó có nguy cơ cao bị mắc các bệnh lý về tim mạch nghiêm trọng như rối loạn nhịp tim, suy tim, đau tức ngực, khó thở,...

Hãy ngừng hoạt động chạy bộ để khi nhịp tim tăng cao

Vì vậy, bạn cần lưu ý kiểm soát nhịp tim để điều chỉnh nó về mức phù hợp. Đồng thời phải tạm dừng các hoạt động thể chất khi cơ thể cảm thấy đầu óc quay cuồng, chóng mặt, buồn nôn, hơi thở đứt quãng.

Luyện tập nhịp tim chạy bộ

Tập luyện cho nhịp tim khi chạy bộ là cách để bạn xác định mức độ làm việc của cơ thể khi chạy. Điều này giúp bạn hình thành thói quen và điều chỉnh nhịp tim phù hợp. Hãy sử dụng máy đo nhịp khi luyện tập để có thể theo dõi nhịp tim của mình trong suốt quá trình tập luyện để có thể điều chỉnh cường độ tập luyện.

Luyện tập nhịp tim khi chạy bộ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe và tim mạch

Luyện tập nhịp tim dựa vào chỉ số bpm sẽ giúp bạn hiểu rõ bản thân nên chạy với tốc độ bao nhiêu, cường độ thế nào.  Có 5 khu vực khác nhau được phân ra dựa trên nhịp tim:

  • Khu vực 1: 50-60% nhịp tim tối đa
  • Khu vực 2: 60 -70% nhịp tim tối đa
  • Khu vực 3: 70 - 80% nhịp tim tối đa
  • Khu vực 5: 80 - 90% nhịp tim tối đa

Việc chọn luyện tập ở khu vực nào là tùy thuộc vào mục tiêu của mỗi người. Nếu muốn tập ở mức ổn định để duy trì sức khỏe bạn nên chọn khu vực 1. Nếu là vận động viên chạy nước rút thì khu vực 4 và 5 sẽ là phù hợp.

Hướng dẫn chạy bộ đúng đắn, tốt cho tim mạch

Thời gian vận động phù hợp

Nên phân chia thời gian vận động hợp lý

Nếu mới tập, bạn nên chạy 10 đến 15 phút, sau đó hãy dần dần tăng thêm 10 phút cho đến khi đạt được 45 đến 60 phút mỗi buổi chạy. Bạn cần dành 2 buổi trong tuần cho việc chạy bộ và những ngày còn lại tập luyện các hoạt động thể chất khác như bơi lội, đạp xe,...

Mời Bạn Tham Khảo: Người gầy có nên chạy bộ không? Cách chạy bộ tốt nhất dành cho người gầy

Chọn quãng đường chạy lý tưởng

Hãy chọn một quãng đường chạy lý tưởng để có thêm động lực

Sẽ thật nhàm chán nếu như bạn cứ mãi chạy trên một con đường quen thuộc. Thay vào đó bạn hãy tìm cho mình những địa điểm chơi mới gần nhà như công viên, sân vận động hoặc chỗ nào đó cùng với bạn bè, người thân. Nó sẽ là nơi giúp bạn có thêm cảm hứng khi chạy bộ

Duy trì tốc độ chạy vừa phải

Hãy duy trì tốc độ chạy phù hợp

Chạy bộ chứ không phải chạy điền kinh, do vậy bạn không cần chạy nhanh, chạy hết sức. Hãy lắng nghe cơ thể và chọn tốc độ phù hợp với thể trạng của mình. Điều quan trọng là bạn hoàn thành đủ thời gian chạy đã đề ra.

Chạy đúng kỹ thuật

Luôn chạy đúng kỹ thuật để di trì sức bền

Kỹ thuật chạy bộ rất đơn giản, không phức tạp như nhiều người nghĩ. Chỉ cần giữ thẳng lưng, hay tay thả lỏng thoải mái, đừng nhắc chân cao quá khỏi mặt đất. Sau khoảng 100 - 200m bạn có thể tăng tốc lên một chút và chạy chậm lại khi thấy cơ thể mệt. Với các này bạn sẽ chạy được lâu hơn, duy trì sức bền hiệu quả hơn.

Bổ sung đủ nước

Bổ sung nước để ngăn ngừa tình trạng mất nước khi chạy bộ

Chạy bộ khiến cơ thể ra nhiều mồ hôi và bị mất nước. Do đó, bạn cần cung cấp đủ nước trong và sau khi chạy bộ. Bạn có thể uống nước hoa quả để bổ sung dưỡng chất trước hoặc sau khi chạy. Trong đó, nước lọc là sự lựa chọn tốt nhất cho quá trình chạy. Cứ chạy khoảng 15 phút hãy bổ sung 150ml nước bạn nhé.

Sử dụng trang phục chạy bộ đúng chuẩn

Giày chạy bộ giúp bạn giảm chấn thương khi luyện tập

Những đôi giày chạy bộ nhẹ sẽ mang lại sự thoải mái đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương cho bạn. Theo các nghiên cứu, một số loại giày nhất định cũng có thể giúp bạn đạt được tốc độ trung bình cao hơn thông qua việc cải thiện kỹ thuật và hình thức chạy của bạn. Do đó hãy chọn riêng cho mình một đôi giày chạy bộ phù hợp nhất. Bên cạnh đó, lựa chọn trang phục quần áo từ chất liệu thấm hút mồ hôi chất lượng, để giúp cơ thể luôn khô ráo, thoáng mát.

Luyện tập nhịp tim có thể là một cách hiệu quả để đo lường mức độ hoạt động của cơ thể trong khi chạy. Hãy luôn nhớ rằng không nên đẩy bản thân đến mức kiệt sức hoàn toàn khi tập luyện. Bạn nên cố gắng giữ nhịp tim của mình ở mức thoải mái, nó là điều vô cùng cần thiết và có lợi cho sức khỏe của bạn. Thường xuyên theo dõi blog Bitis.com.vn để được cập nhật nhiều tin tức hữu ích bạn nhé.