Dù mới tập chạy hay là dân chuyên nghiệp có kinh nghiệm thì bạn vẫn có thể bị hụt hơi và kiệt sức trong khi chay. Điều này có thể không liên quan đến thể lực của bạn. Để chạy mà không thấy mệt, bạn cần chăm sóc bản thân bằng cách đáp ứng những nhu cầu thể chất cần thiết và chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng trước khi chạy. Hãy chạy một cách hiệu quả để không tiêu hao năng lượng vô ích. Nếu bạn vẫn chưa biết cách chạy bộ không mệt thì hãy để Biti's hướng dẫn nhé.
Lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ đúng cách
Việc chạy bộ đúng cách không những giúp bạn không cảm thấy mệt mà còn giúp mang lại nhiều lợi ích khác như:
- Giúp giảm cân: Chạy bộ luôn là phương án đầu tiên khi một người muốn giảm cân. Việc chạy bộ đúng cách sẽ giúp chân bạn thon gọn hơn. Theo các nghiên cứu khoa học việc chạy bộ trong vòng nửa tiếng sẽ giúp cơ thể đến cháy từ 300- 500 calo (trung bình 10 calo/phút) tùy theo mức độ tập luyện. Việc chạy bộ sẽ giúp bạn triệt tiêu một cách hiệu quả lượng mỡ thừa thông qua cơ chế đào thải của tuyến mồ hôi. Bạn có thể cảm nhận được sự săn chắc ở một số nhóm như bắp chân, vùng bụng, đùi và cánh tay sau khoảng 10 - 20 ngày tập luyện.
- Giúp nâng cao sức khỏe: Việc chạy bộ hơn 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe cho cơ thể, giảm các bệnh về huyết áp, tim mạch và kéo dài tuổi thọ. Chịu khó chạy bộ đúng cách bạn sẽ có được một thân hình thon thả, một tác phong lúc nào cũng trông khỏe khoắn, nhanh nhẹn, một cơ thể tràn đầy năng lượng, dồi dào sức sống và tâm trạng lúc nào cũng vui vẻ.
- Giúp có một giấc ngủ ngon: Không chỉ vậy, bạn sẽ có được một làn da hồng hào, tươi tắn nhờ lượng máu trong cơ thể được lưu thông khi thực hiện quá trình chạy bộ. Giấc ngủ cũng vì thế mà trở nên sâu và ngon hơn nhờ các huyệt đạo dưới lòng bàn chân được kích thích thường xuyên.
Những lợi ích mang đến từ việc chạy bộ
Hướng dẫn cách chạy bộ không mệt cho người mới bắt đầu
Thật ra chạy bộ đơn giản hơn bạn nghĩ rất nhiều. Điều quan trọng nhất với những bạn mới bắt đầu chạy bộ là phải có một cách tiếp cận đúng cách, khoa học, đều đặn, không thái quá để vừa đảm bảo tránh khỏi bị chấn thương vừa giữ được đam mê với chạy bộ.
Mời Bạn Tham Khảo: Chuyên gia hướng dẫn cách chọn giày chạy bộ chuẩn nhất
Khởi động trước khi chạy
Bạn bắt đầu các động tác khởi động trước khi chạy
Đây là bước quan trọng, chúng giúp bạn làm nóng người, bước đầu thúc đẩy sự lưu thông khí huyết tốt hơn, tăng sức mạnh cho bó cơ. Khởi động trước khi chạy không chỉ giúp bạn vào bài tập một cách tốt nhất, tránh bị tổn thương, mà còn giảm tình trạng đau nhức quá mức sau khi tập luyện.
Tư thế khi chuẩn bị chạy
Khi bạn chạy bộ hãy giữ cho tư thế chuẩn và tránh gây hại cho sức khỏe. Lúc này bạn cần chú ý đến việc giữ đầu và thân người thẳng tự nhiên. Đặc biệt là mắt nhìn phải hướng về phía trước khoảng 10-15 mét. Tránh nhìn xuống chân khi chạy vì rất nguy hiểm. Lưng và vai cũng cần được thẳng và đặt trên cùng một đường thẳng. Điều quan trọng là bạn cần thả lỏng vai và điều chỉnh chúng sao cho vuông vắn hoặc phướng về phía trước, tránh việc khom lưng.
Một tư thế đúng chuẩn sẽ giúp bạn không cảm thấy mệt khi chạy
Ngoài ra, bạn không được gồng mình và hãy thả lỏng các cơ khi chạy. Chân hơi trùng xuống, đầu gối gập một cách tự nhiên, không nhấc quá cao. Chạm đất bằng phần giữa chân, sau đó cuộn chân lại về phía trước, tạo đà thực hiện bước chạy tiếp theo. Nếu tiếp xúc bằng gót hoặc mũi bàn chân sẽ gây đau dọc ống chân, cơ bị căng cứng, gây mất sức.
Tay trong trạng thái vuông góc và đánh hai bên
Tay phải ở trong trạng thái vuông góc và đánh sang hai bên
Khi mới tập chạy, một số người thường có sai lầm bằng việc đưa tay lên trước ngực. Tuy nhiên, động tác này không hiệu quả và sai kỹ thuật chạy bộ. Thay vào đó bạn hãy cố gắng giữ cho hai tay di chuyển ở ngang vùng hông, với phần khủy tay và mạn sườn cách nhau khoảng 10cm và cánh tay cử động trong khoảng 1 góc 90 độ khi đánh. Để giảm áp lực cho vai và cổ, hãy nắm hờ tay và các ngón tay gấp nhẹ, ngón cái gập sát đốt thứ 2 của ngón trỏ, tránh siết chặt tay thành nắm đấm.
Mời Bạn Tham Khảo: [Giải đáp] Chạy bộ bao nhiêu là đủ để tốt nhất cho hệ tim mạch
Cần sử dụng trang phục chạy bộ phù hợp
Bạn cần phải có trang phục chạy bộ phù hợp
- Giày phù hợp cho chạy bộ: Khi chọn giày chạy bộ bạn nên ưu tiên giày có trọng lượng nhẹ, độ ma sát, tính đàn hồi cao nhằm giảm bớt áp lực cho đôi chân khi chạy. Hơn nữa, giày cần có kích thước vừa chân để tạo sự thoải mái. Tránh đi giày quá chật hoặc quá rộng sẽ dẫn đến tình trạng phồng rộp, sưng rát, gây tổn thương cho mắt cá chân. Tốt nhất khi mua giày, bạn nên đến trực tiếp cửa hàng bán giày chạy bộ để thử, chạy quanh shop để xem giày có phù hợp với chân không.
- Một đôi vớ chạy bộ: Để hỗ trợ cho quá trình tập luyện đúng kỹ thuật chạy bộ, hãy chọn với ôm sát chân vừa đủ, không quá nhỏ cũng không quá to. Vớ phải đảm bảo sự thông thoáng, thấm hút mồ hôi tốt, đường may mỏng, không gây cảm giác bí bách
- Bộ quần áo thể thao thoải mái: Quần áo chạy bộ phải tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Hơn nữa khi chạy, nhiệt lượng có thể cao, bạn nên ưu tiên dùng loại thấm hút mồ hôi để tránh bị cảm lạnh. Bên cạnh đó bạn cũng cần lưu ý tới độ co giãn, khả năng giữ form dáng sau các lần giặt.
Tốc độ chạy phù hợp
Một tốc độ chạy phù hợp sẽ giúp bạn thoải mái hơn khi chạy
Khi bắt đầu chạy bạn nên đi bộ với tốc độ ổn định trong 3 phút để cơ bắp, xương khớp quen dần với việc vận động. Trước khi kết thúc việc chạy bộ, bạn nên điều chỉnh tốc độ chạy xuống 4km/h, đi bộ nhanh vài phút để nhiệt độ cơ thể ổn định, tránh dừng đột ngột.
Bước chân vừa phải
Bước chân nên vừa phải, không quá dài cũng không quá ngắn
Sai lầm phổ biến của nhiều người khi chạy là cho rằng sải bước càng dài và cao càng tốt. Tuy nhiên, thực tế kỹ thuật chạy bộ đúng không phải như vậy. Khi bạn nâng chân cao hơn, cơ thể sẽ bị sốc khi tiếp đất và dẫn đến mệt mỏi. Vì vậy, bạn cần điều chỉnh tốc độ chạy và bước chân nhẹ nhàng, không co chân quá cao so với đầu gối của chân còn lại.
Hít thở nhịp nhàng
Nên điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng để không bị mệt khi chạy
Kỹ thuật hít thở khi chạy bộ là quan trọng để giúp bạn duy trì động lực và tiết kiệm năng lượng. Theo các chuyên gia, bạn nên hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng, để có thể tiết kiệm được năng lượng và điều chỉnh lượng khí oxy cần thiết cho cơ thể.
Nếu lúc chạy bạn không nói chuyện được, hãy chậm lại và thở đều hơn để tiếp nhận đủ khí oxy và di trì nhịp thở ổn định. Như thế, nhịp thở của bạn cũng phù hợp với tốc độ chạy của mình và giúp bạn duy trì tốc độ chạy.
Gợi ý mẫu giày chạy bộ chắc chắn, bền bỉ giúp chạy bộ không mệt
Chạy bộ đúng cách khá đơn giản, bạn chỉ cần một đôi giày chạy bộ thoải mái và một quyết tâm là bạn sẽ tiến bộ hơn mỗi ngày một chút. Hãy cùng tham khảo gợi ý mẫu giày chạy không mệt ngay sau đây nhé.
Mời Bạn Tham Khảo: Cẩm nang hướng dẫn chạy bộ đúng cách cho người mới bắt đầu
Giày chạy bộ dành cho nam
Biti's Hunter Running HSM003800 là một trong những đôi giày chạy bộ dành cho nam được đánh giá là nhẹ và tốt, mang đến cho bạn cảm giác như chạy trên mây. Sản phẩm được thiết kế với tông màu trẻ trung, phù hợp với hầu hết lứa tuổi. Sản phẩm sở hữu phần đế uốn lượn sóng, dưới đế có các rãnh giúp chống trơn trượt hiệu quả, phù hợp với mọi địa hình.
Biti's Hunter Running HSM003800 êm nhẹ, cho bạn cảm giác chạy như bay
Hoặc bạn cũng có thể tham khảo Biti's Hunter Running Tiger DSMH08300, một sản phẩm kết hợp hoàn hảo giữa phong cách thể thao và đẳng cấp thời trang. Được làm từ vải cán mouse xốp đặc chủng nên sản phẩm vô cùng êm chân và có độ đàn hồi cực kỳ tốt.
Khác với các sản phẩm khác Biti's Hunter Running DSMH10000 được thiết kế với phần thân giày ôm hết bàn chân, tạo cho người mang cảm giác siêu nhẹ và thông thoáng khí. Phần đế lót 2 lớp kết hợp Ortholite và Eva sẽ mang đến cho người mang cảm giác nhẹ như đi chân trần.
Mẫu giày chạy bộ dành cho nữ
Biti’s Hunter Jogging ActivGen DSWH07200 là mẫu giày được thiết kế với chất liệu vải dệt kim mềm mại, siêu thoáng. Kết hợp với màu tím lợt ngọt ngào mang đến cho các nàng vẻ ngoài trẻ trung, năng động. Sản phẩm với phần dây giày bền chắc sẽ giúp tăng thêm độ bán và cố định chân khi di chuyển.
Biti's Hunter Running DSWH03900 ấn tượng với các tone màu trendy
Biti's Hunter Running DSWH03900 gây ấn tượng mạnh mẽ với trọng lượng vừa phải cùng nhiều cải tiến vượt trội trong thiết kế. Sản phẩm có độ bám đường tốt, mang lại cảm giác thoải mái cho người dùng dù tập luyện hàng ngày hay khi tham gia các giải chạy. Không chỉ vậy, sản phẩm còn sở hữu màu sắc trendy giúp các nàng dễ dàng hơn khi phối đồ.
Hy vọng rằng qua hướng dẫn về cách chạy bộ không mệt mà bài viết gửi đến sẽ giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn và kiên trì cải thiện được sức bền, tránh mất sức khi luyện tập. Bạn cần một đôi giày chạy bộ đảm bảo, chất lượng tốt, truy cập Bitis.com.vn để tìm được sản phẩm ưng ý nhé.
